どれくらい歩けばいい？

65歳以上の1日の歩数の目標は6,000歩とされています(1)。フレイルになるリスクは、1日あたり5,000歩以上歩いている場合、5,000歩未満の場合の約半分まで下がることが報告されています。

また、歩行よりも強度が強い活動（速歩や水泳、ダンス、筋力トレーニングなど）を1日あたり8分間以上行っている場合も同様に、フレイルの発症リスクが下がることが分かっています(2)。

さらに、寿命に対しては、60歳以上の方では歩数の増加とともに寿命を延ばす効果が認められますが、1日あたり8,000歩以上あるいても6,000～8,000歩の場合と効果は変わらないということが明らかとなっています(3.4)。

過度に歩きすぎることで膝の痛みを引き起こす可能性がありますので(5)、ご自身の状態に合わせて、少しずつ歩くことを増やしてください。

出典

(1) 厚生労働省. 健康日本21（第三次）推進のための説明資料.
(2) Yuki A, et al. Daily Physical Activity Predicts Frailty Development Among Community-Dwelling Older Japanese Adults. J Am Med Dir Assoc. 2019.
(3) Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity with All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019.
(4) Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022.
(5) Solovev A, et al. Total physical activity and risk of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese people: The Murakami cohort study. Eur J Pain. 2020.