フレイル予防応援レシピの紹介
フレイル予防応援レシピ
市民の皆さんのフレイル予防を応援するため、紀の川市では、NPO法人フレイルサポート紀の川の皆さんと連携しています。移動カフェ「ひなたぼっこ」の移動スーパーを活用して、フレイル予防に必要なたんぱく質を手軽に摂取いただこうと「フレイル予防応援レシピ」を考えました。
地域では、お肉やお魚が苦手という方、調理方法がわからないなどさまざまなお声を聞きます。フレイル予防応援レシピは、普段の料理に「ちょい足し」、缶詰や加工品を使ったお手軽料理などを紹介していきます。※随時更新
※塩分や脂質等に配慮したレシピではありません。医師や栄養士等から指導をお受けの方はご注意ください。
※各レシピには、QRコードが掲載されています。読み取っていただくと、動画で手順を説明していますので、そちらもご覧ください。
蒸しサラダ豆とツナカニカマサラダ
【材料】（2人分） たんぱく質：21.3グラム
- 蒸しサラダ豆：70グラム
- ツナ（缶詰）：2分の1
- 玉ねぎ：8分の1
- きゅうり：2分の1
- カニカマ：20グラム
- マヨネーズ：大さじ1～2
- 塩・こしょう：少々
手順
- 玉ねぎをうす切りにし、塩をふりかけしんなりしたら水洗いし、水気をしぼる。きゅうりは斜め切りに切る。カニカマも1センチ角ぐらいに切る。
- 1に「蒸しサラダ豆」とツナを加え、マヨネーズで和えて、塩・こしょうで味をととのえて完成。
蒸しサラダ豆とツナときゅうりサラダ
【材料】（2人分） たんぱく質：17.9グラム
- 蒸しサラダ豆：70グラム
- ツナ缶小：2分の1
- きゅうり：2分の1
- めんつゆ：大さじ2分の1
- マヨネーズ：大さじ2分の1
- 醤油：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
手順
- きゅうりを千切りにし、塩でもみ、ツナ缶は油切りする。
- ボウルにサラダ豆と調味料を入れ、混ぜ合わせたら出来上がり！
※5分ほど放置して、味をなじませてください。
蒸しサラダ豆のスクランブルエッグ
【材料】（2人分） たんぱく質：23.1グラム
- 蒸しサラダ豆：70グラム
- 卵：2個
- ミニトマト：2つ
- マヨネーズ：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
手順
- ボウルに卵を溶きほぐし、「蒸しサラダ豆」を入れ、塩・こしょうで味を調えます。ミニトマトを4等分にします。
- フライパンにマヨネーズを入れ、熱し１を流し入れ、ミニトマトを入れる。大きく混ぜながらふんわり焼き上げます。
※ケチャップをお好みでかけてもOK！！
厚揚げの豚肉巻き
【材料】（2人分） たんぱく質：42.7グラム
- 豚バラ肉薄切り：200グラム
- 厚揚げ豆腐：150グラム
- 塩：少々
- ブラックペッパー：少々
- 小ネギ：お好みで
- いりごま：お好みで
- （調味料）醤油： 大さじ1.5
- （調味料）砂糖 ：大さじ1
- （調味料）みりん： 大さじ1
- （調味料）穀物酢： 大さじ2分の1
※たんぱく質は厚揚げ200グラムで計算しています。
手順
- 厚揚げは8等分に切ります。調味料はボウルで混ぜ合わせます。
- フライパンに少量の油をひきます。火はまだつけません。厚揚げに豚肉を巻いたら、巻きおわりを下にしてフライパンに並べます。
- 塩コショウ（ブラックペッパーのみでも結構です）をふり、中火で表面をまんべんなく焼きます。
- すべての面に焼き色がつくまで焼いたら、キッチンペパーでフライパンの余分な油をきちんとふき取ります。調味料を入れよく煮からめて完成。皿に盛り、お好みで小ねぎ、いりごまを散らせます。
おさかなソーセージを使った焼うどん
【材料】（2人分） たんぱく質：20．６グラム
- おさかなソーセージ：１本
- ニラ：20グラム
- にんじん：８分の１本
- キャベツ：２枚
- ゆでうどん：２玉
- サラダ油：大さじ２
- みりん：大さじ１
- しょうゆ：大さじ３
- かつおぶし：お好みで
- 紅ショウガ：お好みで
手順
- 材料をすべて３センチメートル程度に切っていきます。おさかなソーセージは乱切りに、にんじんは細切りに、キャベツは拍子切りに、ニラもザクザクっと切っていきます。ゆでうどんは流水にあてて軽くほぐしたら、水気をきっておきます。
- フライパンにサラダ油大さじ１を入れて熱し、にんじん、キャベツの順に炒めしんなりしてきたら残りのサラダ油とうどんを加えます。うどんがほぐれたら、最後におさかなソーセージとニラを加えてさらに炒めます。
- みりん、しょうゆで味付けをして皿に盛り、かつおぶしを振り、紅ショウガを添えて完成！
おさかなソーセージのチンジャオロース
【材料】（2人分） たんぱく質：11．７グラム
- おさかなソーセージ：１本
- ジャガイモ：100グラム
- たけのこ水煮（市販品）：100g
- ピーマン：２~３個
- 白ネギ：10グラム
- しょうが：７グラム
- チンジャオロースの素（市販品 ２人前分）
手順
- じゃがいもはよく洗って芽があれば除き、皮ごと細切りにする。ピーマンはヘタと種を取って横に細切りにする。おさかなソーセージは、斜め薄切りにし、細切りにする。たけのこ水煮（細切りにされたもの）はざるにあげておく。しょうがは、千切りにする。
- フライパンに斜め切りにした白ネギとしょうが、サラダ油２分の１を入れて混ぜ、中火にかけて香りが立ったら１の残りを入れ、最後におさかなソーセージを加えます。チンジャオロースの素を加えて軽くに立たせ、炒め合わせます。
まぐろフレーク缶（味付）の炊き込みご飯
【材料】（2人分） たんぱく質：47．３グラム
- まぐろフレーク缶（味付）：小1缶70グラム
- にんじん： 約50グラム
- しめじ： ２分の１株
- 油揚げ： 1枚
- 白だし：50ミリリットル
- サラダ油： 大さじ1
手順
- にんじんは細めの拍子切り、油揚げも食べやすい大きさに切る。
- しめじは、石づきを切り落とし、ほぐしておく。
- といだお米を釜にいれ、白だし、サラダ油、まぐろフレーク缶（味付）の汁のみ入れる。そこへ通常通り２合の水加減になるように水を入れる。
- まぐろフレーク缶（味付）、にんじん、しめじ、油揚げを入れてご飯を炊く。
おさかなソーセージのナポリタン
【材料】（2人分） たんぱく質：19．１グラム
- おさかなソーセージ：１本
- スパゲッティー：160グラム
- 玉ねぎ：２分の１
- ピーマン：1個
- マッシュルーム：4から5個
- 塩：大さじ2
- こしょう：適宜
- オリーブ油：大さじ1
- トマトケチャップ：大さじ5
- バター：10グラム
手順
- おさかなソーセージは斜め輪切り、ピーマンは細切り、玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。
- フライパンにオリーブ油をひき、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、マッシュルーム、おさかなソーセージ、ピーマンの順で炒めて、ボウルなどにとっておく。
- スパゲッティーは２リットルの熱湯に塩を入れて表示通りに茹でる。茹で汁を100ミリリットルl程とっておく。
- 茹で上がったスパゲッティーに茹で汁を適量入れ２を加える。混ぜ合わせたらケチャップを入れ再度炒める。ケチャップが馴染んだら、バターを全体に絡めて出来上がり。
※お好みでバジルやパルメザンチーズをかけるのもおすすめ！
なめ茸とツナの炊き込みご飯
【材料】（2合分） たんぱく質：９．８グラム（１人前）
- ツナ缶 （オイル不使用）：70グラム
- なめ茸 （小1瓶）：120グラム
- にんじん：約 50グラム
- 酒：大さじ 1
- 小口ネギや白ごま：お好みの量
- お米：2合
- 水（足し水）：大さじ 1 ※お好みで
手順
- にんじんを細切りにする。
- 研いだお米を炊飯器に入れて定量の水を加え、ツナ缶を汁ごと、なめ茸、にんじん、酒、お好みで水（ 足し水）を入れ、具材のみかき混ぜる。炊飯のスイッチを押す。（炊き込みご飯モードがおススメです 。）
- 炊き上がったら、お好みで小口ねぎや白ごまをのせて出来上がり。
はんぺんでお好み焼き
【材料】（１枚分） たんぱく質：14．８グラム（１枚分）
- キャベツ：30グラム
- はんぺん（1枚）：100グラム
- ピザ用チーズ：20グラム
- ねぎ：2グラム
- 紅しょうが：2グラム
- 片栗粉：2グラム
手順
- キャベツをみじん切りにします。
- はんぺんをビニール袋にいれてもみながら潰し、そこに片栗粉を加え、よく混ざったらピザ用チーズを入れ混ぜます。キャベツ、ねぎ、紅しょうがの順にいれ、それぞれよくもみながら混ぜます。
- フライパンに油小さじ1をひき、２を円形にととのえて両面焼く。器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをお好みでかけて出来上がり。